Winning ugly

Hello the internet.

Dneska bych se chtěl bavit o něčem, co jsem poslední dobou zpozoroval na videích různých atletů ať crossfitových, vzpěračů či trojbojařů.

Jedná se o fenomén zvaný „winning ugly“. Ošklivé vítězství, chcete-li být nacionalističtí.

Já osobně tento pojem chápu jako dosažení vítězství za každou cenu. Vztáhneme-li to na fitness svět, bude se téměř vždy jednat o hotovou sérii, wod, opakování, ale za cenu špatné techniky.

Did you win ugly?

Každý z nás to zažil. To neznatelné přidřepnutí u striktního shoulder presu, kolena vrotovaná dovnitř při těžkém dřepu, či povolení zad při těžké mrtvole. Stojí to za to?

Z mého pohledu fyzoše NE. Z mého pohledu ambiciózního cvičence s napoleonským komplexem, SAKRA JO!

Pohled Napolena.

Kde často vidím tohle winning ugly -  je crossfitový gym. Je strašně deprimující zaostávat za svým úhlavním sokem. A tedy i člověk jinak velmi čestný a poctivý může neúplné opakování počítat jako úplné (#brorepscounts). Toto ještě není problém, ale pouze do doby, než si na tenhle fakt zvyknete a na závodech dostanete no-rep při každém druhém opakování, na které normálně zvyklí jste.

Shora popsaná situace ještě toliko ohrožující není, až na vaše (moje) ego. Kde ovšem o zdraví jde, jsou situace v gymu, kdy velmi často u mrtvého tahu dochází k poměřování čurá** eh.. pánských orgánů lásky.

Znáte to. To si tak jedete mrtvolu, dostáváte se na těžké dvojky, trojky. Najednou dojde Pepa z vedlejší dědiny a nerozehřátý, ještě pusu špinavou od nakopávače, jde tahat vaši těžce naloženou činku.

Pravidelně se stávají dvě věci. Buď činku vůbec neodlepí, předtím stihne vystřihnout pózu „srací pes“, nebo činku odlepí, vytáhne, ale při zádech kulatých, že čekáte, jestli něco praskne, nebo vyletí meziobratlová ploténka.

Pohled fyzoše

Technika by vždy měla být na prvním místě. Je nutné si uvědomit, pro co cvičíte. Většina z nás se chodí do gymu odreagovat, vybít zlost, kompenzovat celodenní sezení. Málokdo chodí do gymu s přímým záměrem přivodit si zranění. Já aspoň nikoho takového neznám…

Jak řekl Rich Froning: „Na tréninku poslouchej své tělo, na závodech mu řekni, ať je zticha.“

Kdybych chtěl s Richem polemizovat, řekl bych, že ani na závodech bych neměl překročit hranici svého těla. Nejde o život. Ale tady by se zase ve mně ozval Napoleon a udělal všechno, co by bylo v jeho silách, dotáhnout to do posledního opakování.

Abych to shrnul. Trénink je místem pro 100% sledování techniky. Pokud je váha těžká, uberu si, pokud si nejsem jistý technikou, zeptám se couche (trenéra, kohokoliv).

Závody na druhou stranu jsou místem pro 110% sledování techniky. Nevěřím, že špatná technika povede k benefitům. V nejlepším případě nedojde ke zranění a vy zvládnete to samé, co s technikou správnou. V horším případě se zraníte.

Nechci se zbytečně opakovat. Technika - vždy na prvním místě. No matter what… 

Deadlif, jak ho neznáte.

Hello the internet.

Po poměrně dlouhé pauze... se hlásím zpět.  

„Dídlift“

Dnešním tématem je mrtvý tah. Konkrétně můj pohled na úchopy.

Když jsem začínal cvičit a v roce 2011 se poprvé setkal s mrtvým tahem, byla to ostuda. Pamatuji si to, jako by to bylo včera.

Vedle klece na dřepy a místa na mrtvoly (nemyslím márnici), cvičily holky z ,,obchodky´´ a já se chtěl samozřejmě předvést.

Myslel jsem, že pojedeme dřepy – moje královská disciplína - a já oslním vydřepnutými 100 kily. Ale tehdejší sparing partner a couch měl jiný plán.

Položil činku na zem s naloženými 25kg kotouči. Předvedl techniku sumo. A řekl: „Teď ty.“

Celý nadšený z nového cviku jsem přišel k ose, rozkročil se, cítíc na zádech pohledy potenciálních sexuálních partnerek, a v duchu si řekl: „Se vám ukážu.“

Činku jsem vůbec neodlepil. Problémem ovšem nebyly slabé nohy nebo záda, ale právě úchop, který nebyl schopný podržet váhu 75kg. Komické…

Proč se ale dnes chci bavit o úchopu. Spousta z vás zná mrtvý tah, který se cvičí střídavým úchopem (to je ten, kdy jedna ruka je v nad- a druhá v podhmatu). Někdo používá trhačky nebo háky, právě kvůli absenci síly úchopu nebo kvůli tomu, že jste malé holčičky (čti little pussy) a nechcete mít mozoly nebo whatever.

Abych se dostal k jádru pudla. Ani jedna varianta z výše jmenovaných není správná. Řekneme si proč.

Člověk je jen tak silný, jak jeho úchop.

Ne nadarmo a určitě ne zbytečně v rehabilitaci testujeme sílu úchopu pacienta. Zde nám stačí pouhý stisk podané dlaně. V běžném životě (a ve fitku) potřebujeme mít sílu malinko větší, než pacient, který se zotavuje z nemoci.

Proto nepoužíváme pro mrtvý tah žádné pomůcky pro posílení úchopu. Co neudrží ruka, nevydrží záda. Pravidlo č. 1. při pravidelném mrtvolaření. (I toto pravilo má své výjimky, dovoluji si říct, že pokud vaším cílem není podzimní pohár v mrtvém tahu, nic takového nepotřebujete.)

Proč ne střídavý úchop.

Velmi ošemetné téma.

Jak je vidět na spoustě videí powerlifterů a bodybuilderů, drtivá většina používá střídavý úchop. Co ovšem na videu vidět není, úchopy se střídají. Ovšem ani střídání úchopů vás neochrání před možným svalovým poškozením a vytvořením disbilance.

Kdo se nějakou dobu již pohybuje ve světě činek, jistě slyšel, že se při mrtvém tahu někomu utrhl biceps. Hádejte, u které ruky se toto hrůzné zranění může stát? Jup. U té, co máte v podhmatu a.k.a v supinaci.

Podívejme se na supinovanou ruku pěkně od začátku.

Při podhmatovém úchopu nám dlaň zabraňuje protočení osy. Jedna dlaň vlastně rotuje činku proti směru rotace dlani druhé. V zápěstí tedy až tak extrémní nebezpečí nehrozí.

Ale! Přes loket už přechází šlachy bicepsu. Při lehkém pokrčení lokte (flexi), při těžším mrtvém tahu, je to právě šlacha bicepsu, která nevydrží extrémní stress, který je vyvolaný právě tíhou činky.

Další částí řetězce je rameno. Paže v supinaci pro rameno představuje větší sklon k povolení ramene do protrakce (protrakce je vystrčení ramene dopředu). Protrahované rameno s sebou strhne i lopatku, u níž nebudou správně zapojené dolní fixátory lopatek, které se řadí do posturálního řetězce. Bude zde převažovat aktivita horních fixátorů, konkrétně trapézu.

Co by mohlo být špatného na zapojení trapézu? Třeba to, že na druhé straně bude úplně v jiné aktivitě. Dále může extrémní hypertrofie trapézu vést až k neurologickým potížím, ale o tom jindy.

Protrakce v rameni se může přepojit přes nesprávné zapojení v posturálním řetězci až do hamstringů opačné nohy, kde může způsobit slabost, či špatný timeing zapojení jednotlivých svalů, což může vést k natažení svalu (vlastní bolestivá zkušenost).

Takže už víme, proč bychom neměli jezdit střídavý úchop. Jak tedy jezdit mrtvolu?

Vzpěračský zámkový úchop aka palcodestroyer

Kdo někdy vyzkoušel tento typ úchopu, ví, jak moc bolestivá procedura to je. Mohu vás utěšit, že existují „lifehacks“, aby to tolik nebolelo. Ale hlavně bolest se postupně ustálí na snesitelné úrovni.

Ani tento typ úchopu nemá jenom benefity. Například: jednici, kteří mají sklon k hypermobilitě mohou trpět nadměrnou bolestí palců. Palce se mohou nadměrně vytahovat z kloubního pouzdra. V tomto případě je potřeba palce více fixovat, ať vlastním úsilím nebo obvázáním.

Závěrem, i pokud jste elitní powerlifter, nevyplatí se tahat pouze střídavým úchopem. Co se ovšem vyplatí, je časová investice do síly vašeho úchopu. Protože síla úchopu definuje sílu organismu. (Teď to není návod k tomu, abyste při příštím rukoupodání oponentovi rozdrtili záprstní kůstky na prach!)

Díky za přečtení a zpětnou vazbu.

Mobilita kyčlí při silovém tréninku (i při jiném)

Hello the internet. Dneska dlouze, nudně o kyčlích. Jak se píše v našich skriptech, pohodlně se usaďte a začtěte se do následujících řádků.

Mobilita, stabilita, hypo, hypermobilita. Pojmy, které jsou v dnešní době poměrně nadužívané a nesou v sobě nádech tajemna, protože ne všichni jim plně rozumí, což má za následek dezinformaci a šíření bludů.  Dnes nás bude zajímat hlavně pojem mobilita. Konkrétně mobilita kyčelního kloubu. Co to tedy vlastně je?

Zkráceně se jedná o termín pro pohyblivost. V našem případě pohyblivost kyčelního kloubu. Jednoduše si ji můžeme představit jako souhrn pohybů umožněných kyčelním kloubem nebo „jak moc se ta kyčel hýbe“ (ovšem ne sama o sobě, ale v návaznosti na celou nohu). Předtím, než se ale pustíme do problematiky mobility kyčlí, je nutné si vysvětlit, co to ta kyčel vlastně vůbec je.         

Kyčelní kloub. Co o něm víte? Určitě, že je na dolní končetině. Někdo si možná vybaví jeho tvar (jakožto obrázek pánve a z ní trčící kost stehenní), nebo fakt, že má něco společného s kloubem ramenním.

Kyčel stejně jako rameno patří mezi klouby tzv. kulové (podle jejich tvaru), rozdíl zde ovšem nastává ve volnosti, jakou můžeme s končetinou dolní a horní díky těmto kloubům pohybovat. Tak schválně, postavte se a zkuste, co všechno za pohyby dokážete provést s paží. A teď zkuste, kolika směry můžete pohybovat nohou.

Pokud nejste extrémně hypermobilní, zjistili jste, že v kyčli nedokážete provést takové pohyby jako v rameni.

Tento rozdíl je dán především anatomickou strukturou jednotlivých kloubů. Zjednodušeně řečeno, kyčel se skládá z hlavice kosti stehenní a kloubní jamky (acetabula) a právě jamka neumožňuje v krajních mezích pokračovat v pohybu.

V ramenním kloubu je jamka daleko menší, tím pádem budou rozsahy větší.

Když už máme představu o tom, co ta kyčel vůbec je, pojďme si říci něco o mobilitě.

Mobilita jako taková, k čemu je vůbec potřeba?

Ve světě mobility existují dva více či méně se vyskytující extrémy. Hypermobilita a hypomobilita. Ve zkratce lze hypermobilitu popsat jako zvýšenou hybnost (v kloubu) za přirozenou mez. Hypomobilita naopak označuje hybnost sníženou.

Pojďme konečně k tématu. Mobilita v kyčli je ovlivněna několika faktory. Jako první je nutné si uvědomit, že každý jsme se narodili s nějak vyvinutou pánví a nějak formovanou stehenní kostí. Jejich vzájemný vztah nám určuje „primární“ rozsah. S touto skutečností bohužel nemůžeme nic dělat a nijak rozsah ovlivňovat.

Dalším faktorem je vazivový aparát kolem kloubů. Posledním, pro naše účely nejdůležitějším faktorem, je svalové napětí v oblasti kloubu.

Nebudu zde rozvádět, které všechny svaly, vazy a šlachy se zapojují do mobility kyčelního kloubu, to bychom tu byli ještě zítra, a vy byste si nic užitečného neodnesli.

Mobilita při tréninku

Při tréninku jakéhokoliv typu - trojboj, strongman, kulturistika, crossfit - budeme balancovat mezi málo mobilními a hodně mobilními kyčlemi (s tím, že někdo může mít tendence geneticky spadat do hypermobility).

Mobilní kyčle potřebujeme hlavně pro správné provedení jednoho ze základních cviků. Určitě je vám jasné, že se jedná o dřep. Mimo dřep ale potřebujeme mobilitní kyčle i u všech cviků, kdy se kyčle zapojují. Výčet takových cviků by vydal na další strany, ale určitě vás napadne sumo mrtvý tah, hip thrust a jiné.

Kdo nespal posledních pár let v ledu a občas koukl na youtube scénu světa fitness, jistě ve videích od různých fitness borců a borkyň zaznamenal něco nazvané jako „mobility dril“. Na videích je vidět, jak aktéři provádí různé cviky, které rozehřívají a „mobilitují“ dané partie.

V tuto chvíli je nesmírně důležité si uvědomit, že mobility dril není strečink! Strečink je protahování svalu za účelem prevence jeho zkrácení nebo obnovení jeho původního délky. Mobility dril slouží k zmobilizování určité části těla, tedy taky k obnovení rozsahu, ale za pomocí jiných mechanismů. Dalším pomyslným vykřičníkem je postoupnost v rámci tréninkové jednotky. Mobilita patří na začátek, strečink na konec.

Vztáhneme-li mobilitu kyčlí k dřepu, může nám málo mobilitní kyčel způsobovat spoustu problémů. Mezi nejzávažnější patří fenomén butt-wink, kdy dochází k zakulacení spodní části zad při hlubších pozicích dřepu. Málo mobilitní kyčle mohou zapříčinit i neschopnost dostat se do spodních pozic dřepu, popřípadě způsobovat bolest. A jak jistě víte, v těle je vše propojeno se vším. Takže problém kyčlí může znamenat i problém s páteří. Pokud tedy hledáte důvod, proč provádět mobilizační cvičení, zde je odpověď. Mobilitační cvičení jsou prevencí úrazu číslo jedna.

Nic se nemá přehánět, všeho s mírou

Teď se může zdát, že je mobilita něco skvělého, nemá negativní účinek. I zde je potřeba přistupovat k mobilitačnímu drilu rozumně. Pokud bychom to přeháněli, dostali bychom se do stavu, kdy by naše kyčle byly natolik mobilní, že by se rozhodly jít se podívat mimo kloubní jamku. Jedná se však o extrémní případ (ale je potřeba vás i postrašit).

Na druhou stranu, pokud mobilitační techniky přejdete jako něco nedůležitého, může se vám tato skutečnost v dlouhodobém horizontu vymstít. Hlavně v podobě snižování rozsahu, zranění v podobě natažení, natržení svalu, přenesených problémům okolních kloubů (kolena, bederní páteř).

Mobilitační cviky pro mobilní kyčle

Popišme si pár základních dynamických cviků, které lze zařadit před každým tréninkem. Nezaberou hodně času a jsou účinné. Mezi nejběžnější cviky patří samotný dřep. Využíváme různé šířky s přenášením váhy na jednu a na druhou stranu. (Samozřejmostí je dřep na celých chodidlech, nikoli pouze na špičkách.)

Zajímavou variací, při které se zapojují i kotníky, je ručkování ve dřepu před tělem. Dřepíte a ruce jsou položeny dlaněmi na zemi. Vy před tělem vyručkováváte půlkruh s přenášením váhy ze strany na stranu, ovšem nikoliv přes střed těla jako při předchozím cviku, ale přes ruce před tělem. Vypadáte při tom jako malé děti (pro které je dřep přirozený), které se natahují pro oblíbenou hračku.

Jedním z dalších cviků jsou tzv.  „ručičky hodin“. Klekněte si na obě nohy, ruce položte dlaněmi před kolena. Jednu nohu zvedněte a natáhněte za sebe. Následuje rotace těla a natažené nohy, kdy se natažená noha dostává za nohu pokrčenou. Takto pokračujete jako hodinová ručička vždy kousek po kousku, až se dostanete do zhruba pravého úhlu nebo do pozice, kdy už to dál nepůjde. Stejným stylem se začnete vracet. Totéž provedete na druhou stranu.

Snad vám následující stránky přinesly nové informace a vnesly trochu světla do tajemných pojmů.